放松是对抗紧张和焦虑的有效方法，很早以前就得到广泛应用。它不但可以治疗各种焦虑障碍，还可以治疗多种躯体疾病，同时也可以用于保健。
放松的方法很多，目前比较常用的有：
（1）呼吸训练；
（2）渐进性肌肉放松训练；
（3）自主训练；
（4）冥想；
（5）积极想象。
呼吸训练的历史可能是最悠久的，中国的气功和印度的瑜伽都以呼吸训练（也称调息）为基础。同样，冥想也是一种非常古老的方法，而且带有浓厚的宗教色彩。相对而言，渐进性肌肉放松训练和自主训练是比较现代的方法。渐进性肌肉放松训练的发明者是美国医生雅各布森，他于年提出这种方法，后来被沃尔普（）吸收到系统脱敏疗法中。自主训练的发明者是德国生理学家伏格特（Vogt，），他用这种技术诱导病人进入催眠状态。年，德国精神病学家舒尔茨（Schultz，J，H）将其与瑜伽术相结合，形成一种新的自我放松技术。
01呼吸训练
呼吸疗法的倡导者普鲁斯考尔（Proskauer，M）认为，人的行为支配可分为随意的和不随意的两类。从出生时起，人的呼吸就不必借助于意志而自动地进行。然而，人也有随意控制呼吸的能力。呼吸功能的这一特点使它很不同于人的其他植物性功能，如胃肠的活动、心血管功能，后者是自主的、在通常情况下不受意志控制的。因此，呼吸就在一个人的意识和无意识系统间架起了桥梁，由此就可观察到无意识功能在起作用，也就可以学会排除干扰、进行自我调节。呼吸疗法以病人现有的呼吸形式作为出发点，让病人集中注意于自己的呼吸动作，体会体内的活动，听任其发展，直到呼吸恢复其自然节律。
呼吸训练也称深呼吸或放松呼吸，它是让患者以一种慢节律方式的深呼吸来对抗紧张。每一次吸气，患者都用膈肌把氧气深深吸入肺内。因为焦虑或自主神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹式呼吸以一种更放松的方式取代了这种浅快的呼吸方式，因而减轻了焦虑。
学习腹式呼吸，先要选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，这就是膈肌的位置。当一个人吸气的时候，应该感到腹部向外移动，同时膈肌将空气深吸入肺内。在腹式呼吸时，肩膀不动。如果在吸气时肩膀向上运动，表示是位于肺上部的浅呼吸而不是进入肺内的深呼吸。许多人认为在吸气时腹部应该使劲。其实正相反，当一个人用膈肌深呼吸时，腹部是向外运动的。在学习了正确的呼吸后，每次吸气时，腹部膨胀，患者可以准备开始练习了。
为了降低焦虑，练习者开始练习深呼吸或腹式呼吸，可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒钟直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后练习者缓慢呼气3-5秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。在腹式呼吸练习中，吸气与呼气最好都通过鼻子。在吸气与呼气时，练习者要把注意力集中在呼吸的感觉上（例如，感觉肺部的扩张与收缩，空气的进与出，腹部的运动等）。由于注意力集中在这些感觉上，练习者就不太可能有产生焦虑的想法。一旦练习者能够在练习课上用腹式呼吸降低焦虑，那么，在真正引发焦虑的环境中，他也可以运用这种深呼吸降低其焦虑水平。
*注意，腹式呼吸练习是大多数放松训练法的一个组成部分。例如在渐进性肌肉放松法中，练习者要学习正确的呼吸，以便加强肌肉紧张与松弛的效果。如果练习者是以快而浅的方式呼吸，那么渐进性肌肉放松法将无效。
02渐进性肌肉放松训练（PMR）
要运用渐进性肌肉放松法，患者必须先学会如何紧张躯体的每组主要肌群。患者可以通过听治疗磁带、阅读有关描述等方法，跟治疗师学习这些技术。以下是几组肌群的紧张方法。
1、优势侧的手和手臂：先用力向肩部屈臂，屈肘。
2、非优势侧的手和手臂：同上。
3、前额及双眼：睁开双眼并提眉，尽可能使前额有很多抬头纹。
4、上颊及鼻子：皱眉，斜眼，皱鼻子。
5、颚部，下颌，颈部：咬牙，翘起下巴，嘴角应该降低。
6、肩部，背部，胸部：耸肩，尽可能地后拽肩峰，好像要使它们触到另一侧。
7、腹部：轻轻向腰部弯曲，上腹部挺起，尽可能地紧张肌肉，使腹肌坚硬。
8、臀部：收紧臀部，同时向下推压椅子。
9、优势侧大腿：推挤肌肉，使之紧张变硬。
10、优势侧小腿：脚趾向上翘，伸展并紧张腓肠肌。
11、优势侧脚：脚趾向外、向下分开，伸足。
12、非优势侧大腿：同9。
13、非优势侧小腿：同10。
14、非优势侧脚：同11。
学会了如何紧张每组肌群后，患者就可以开始放松练习了。
首先让患者采用一个舒适的姿势，坐在一张像靠椅那样舒服的椅子里。放松练习应该在一间安静的房间或其它没有干扰的地方进行。患者闭上双眼，依以上顺序，紧张并松弛每组肌群。先进行第一组肌群，优势侧手及手臂，患者紧张这组肌群5分钟，然后突然放松。让患者感受这组肌群紧张与放松之间的不同，然后降低这组肌群的紧张度5-10分钟，再进行下一组肌群（另一侧手和手臂）的练习。患者紧张这组肌群，然后突然放松，摆脱这种紧张。在紧张了这组肌群后，降低其紧张度，或使之处于松弛、舒适的状态。患者重复这个过程，直到所有的肌群都得到紧张与松弛。当这个过程完成后，躯体的肌群就放松下来了，比训练初始更少紧张，更松弛。
很多人在进行放松训练时，第一次都是先随着放松磁带或听治疗师的指令做。当他可以试着不用治疗师的帮助或磁带时，必须先进行每组肌群的紧张与松弛，然后记住这个顺序，以便正确地进行练习。
当患者经多次实践渐进性肌肉放松法后，就可以试着不用紧张，直接松弛每组肌肉而达到自我放松。因为渐进性肌肉松弛是教给患者控制自己肌肉的紧张度。然后，在他们可能出现紧张的地方，能够降低肌肉的紧张度。为此，人们在练习渐进性肌肉放松法时，常使用暗示语，以默诵暗示语的方法帮助自己放松，暗示语就与放松反应联系起来。然后，当遇到令人紧张的场面时，就对自己说“放松”，同时放松肌肉。这个暗示语便作为一种条件反应，发展成为一个引起松弛的条件刺激。默诵暗示语也帮助患者避开了可能引起焦虑的想法。
标准的系统脱敏治疗是通过想象来完成的，有时候也采用现实脱敏。还有自动脱敏，是通过视听设备来进行的，不需要治疗师的直接指导。
03自主训练（autogenictraining，AT）
标准练习的语句共六种：重感训练，温感训练，心脏训练，呼吸训练，腹部温感训练，额部阴凉训练。
1、重感训练（公式I）
先采用坐式姿势，心里保持“平心静气”的基本练习情绪。其次，以自己用惯的左腕或右腕为着眼点，下意识里感觉出其沉重感。譬如在头脑里暗示道“右腕有沉重感”，同时于30-6-秒内予以被动式的集中注意力。或许刚开始练习时右腕毫无重感存在，但是只要不气馁，反复练习几次，一定会有正常的重感存在。直到右腕确实有重感存在之后，再依序练习左腕、两腕、右脚、左脚、两脚等的沉重感。要紧的是，每当进入公式中某一新部位的练习时，其自我暗示都得按部就班。
接着放松全身。头部稍向前倾，下颌稍收，使背部稍稍自然弯曲，以便有利于放松。各部位肌肉、关节不要用力，弛缓到不软瘫下来的程度为止。尤其两臂、两肘关节要充分放松，自然下垂。然后轻闭双目，静下心来，驱逐脑中所有的杂念，什么事都不要去想，不论愉快的事还是不愉快的事，统统忘却掉，头脑中一片空白。
随着上肢沉重感的出现，内心变得轻松起来，摆脱了紧张的束缚，显得格外地宁静、安祥和舒适。
在训练初期，每次训练3遍，一遍结束以后无论是否出现了上肢沉重的感觉都应立即进入下一遍练习。每遍练习时间应该保持在30-90秒左右。当然，随着练习的深入展开，已经熟悉和习惯了本训练方法以后，就没有必要黑守以上成规了，可以逐步地将每一遍的练习时间延长到5分钟左右，每一次的练习遍数也可适当地增加。
2、温感训练（公式II）
主要通过改善肌肉末梢血液循环，从而有利于进一步消除肉体和精神上的紧张感，其姿势与第一阶段相同。值得说明的是，训练无论进行到了哪一阶段，每次练习都必须从第一阶段开始依次重复以前的训练。因此，在进行上肢温感训练时，应重复第一阶段的练习，即首先暗示自己“上肢沉重，上肢沉重，上肢变得沉重起来。”待上肢产生沉重的感觉之后，开始第二阶段的训练，进一步作如下暗示：“上肢温热，上肢温热，上肢变得温热起来。”在训练过程中，要将注意力全部集中到自己的一侧上肢，努力使其产生沉重、温热的实感。一边进行以上自我暗示，一边在脑海城浮现出自己的上肢或想象中的上肢的肌肉和血管将有助于加强暗示的效果。
在练习的过程中，只要一侧上肢产生了温热的感觉之后，其余的练习就十分简单。
3、心脏训练（公式III）
第三阶段主要是通过调整心脏的机能，消除精神的紧张。在练熟了公式I和II之后，便可以进行练习此第三公式。此公式有助于松散身心的紧张，然而练习起来较I、II为难，因此每回的练习时间必须延长到90-秒才够，大致上需要3-4周才能练熟。练习时，以右手掌心轻贴近心脏部位，但是切忌因而引起心脏的压迫感。本训练以抑卧姿势最为理想。待习惯之后，也可彩倚靠姿势。爷面朝天躺在床上或沙发或地毯上，头下垫一个枕头，两腿伸直，全身放松。
在右手之下，心脏正有规律地跳动着。请将所有的意识全部集中到心脏的跳动上，并在自己头脑中浮想起心脏正在跳动的模样，那是你生命活力的发源地。须臾，你会感到心脏的跳动在渐渐增强，这种“扑通，扑通”的跳动会通过你的右手手掌传达到全身。那种充满活力，充满朝气的生命的有力鼓动几乎要将你的右手掀开。然后，在头脑中默默重复暗示，“上肢沉重，上肢温热，心脏在安静地跳动，心脏在安静地跳动，心脏在安静地跳动。”
不久，一种沉重而温热的感觉从上肢开始，逐渐扩散到两下肢乃至全身。与此同时，心脏的跳动开始起了变化，它会不可思议地变得或安静或强烈，恰如潮浪拍岸，来而复去。慢慢，你会感到心脏跳动与自己的精神正在融为一体。再一次将正在鼓动的心脏牢牢地刻印在脑海里，加强自我暗示，“心脏在安静地跳动，心脏在安静地跳动，心脏在安静地跳动。”
渐渐地，呼吸会变慢变深，心脏跳动会变得更加柔和、更加沉着、更加舒适。你在不知不觉中会被卷入到心脏跳动的节律中去，仿佛自己就是这种节律中的一部分似的。到达这种境界时，也许有一瞬音你竟完全不能觉察自己的心脏在跳动，对此不必惊慌，这是因为你已与心脏的跳动融为一体的缘故。心脏跳动自会“回到”你的体内。至此，你第一次惊讶地发现自己已能融入到了自己的心中，这种难以言喻的无忧无虑、安乐平静、令人陶醉的心情是你以前所不曾拥有过的。一旦在精神上产生了上述愉快、舒适的实感时，第三阶段的训练可谓大功告成了。
4、呼吸训练（公式IV）
呼吸运动是非自主性的生理活动，然而它又可以通过训练进行有限度的调节。自古以来，人们就知道利用调息的方法来追求精神的安定与统一，达到健身的目的。由于呼吸的变化与人体气体代谢和能量代谢以及神经中枢的机能密切相关，又由于进行呼吸的膈肌运动有节奏地改变了胸腹腔的压力，促进了脏器的血液流通，因此通过调整呼吸，可用来治疗一些疾病。
本阶段练习对周围环境并无特别要求，不过在练习的初期仍应尽可能独自一人在较为安静的地方为好。
取坐姿，脸面朝向正中，挺直腰背，两手置于腿上，全身放松，待精神安定之后，闭上双目，开始自我暗示：“上肢沉重，上肢温热，心脏在安静地跳动，呼吸轻松，呼吸轻松，呼吸轻松。”
在呼吸训练中，既可胸式呼吸，也可腹式呼吸，一般来说，腹式呼吸要优于胸呼吸。不论何种呼吸只宜用鼻呼吸，不宜张口呼吸。做深呼吸时不可太过分，即吸气不宜太深，呼气应该缓慢些，突出“轻松”二字，呼吸功能的大小是因人而异的，所谓“呼吸轻松”是指对具体某一个人来说最为轻松适宜的呼吸幅度。
第四阶段的呼吸方法与古代的丹田呼吸法有一定的内在联系。所谓丹田呼吸法是指将胸式呼吸变为腹式呼吸，减少呼吸次数，增大呼吸幅度。丹田呼吸法追求精神的安定与统一，以达到健身的目的。
5、腹部训练（公式V）
此公式的作用在于植物神经，藉以造成内脏部位有温热的功效。人体的内部构造异常复杂，纵横罗列有交感神经、副交感神经，而腹部成为这些为数众多的神经纤维的枢纽地带。
坐在靠椅上，挺直腰背，两手置于腿上，全身放松，轻闭双目。将自己所有的注意力全部集中到自己的腹部，心中进行如下自我暗示：“上肢沉重，上肢温热，心脏在安静地跳动，呼吸轻松，腹部温热，腹部温热，腹部温热。”在这个自我暗示过程中，能自觉腹中的动脉在跳动，有些人首先会感到胃中变得温热起来，并大多伴有一种空腹感。此时，宜再接再厉进行自我暗示：“腹部温热，腹部温热，腹部温热起来。”
练此公式可以使腹部产生一种温热之感。
6、额部训练（公式VI）
坚持训练到最后阶段，不仅能从日常生活中的消极情绪中彻底地解放出来，还能窥测到自己的“无意识”世界，故有一种心身轻松舒畅的感觉和茅塞顿开的醒悟感。记忆力、思考力、想象力、洞察力、创造力得到不断的增强，性格得到不断的改善，人格得到不断的发展。
本训练适宜于采取仰卧姿势，可在就寝前或早晨临起床前躺在床上进行练习。有关仰卧姿势的具体细节请参照第三阶段的要求，全身放松，闭上双目，静下心来，什么都不要去想，使大脑变成一片空白。待驱除杂念，心境清静之后，开始自我暗示：“上肢沉重，上肢温热，心脏在安静地跳动，呼吸轻松，腹部温热，额头阴凉，额头阴凉，额头阴凉。”
配合一些适当的情景联想会有助于提高自我暗示的效力。例如，独自一人划着小舟荡漾在宽广的湖面上，一阵阵凉风扑面而来，驱散了从额头散发出来的热量，风儿带走了你的不安与担忧，悲伤与痛苦，憎恨与恐怖。寂静的湖光山色优美无比，令人悠然自得。一边在脑海中描绘这样的情景，一边继续反复不断地暗示自己“额头阴凉，额头阴凉，额头阴凉。”
