医院(浙江大学医学院精神卫生中心)心身障碍科(睡眠医学科)主任，副主任医师。从事临床工作20年，擅长抑郁症、焦虑症、失眠症的药物治疗和心理治疗。研究方向：产后抑郁、睡眠障碍、情绪和压力自我管理。
每天晚上早早上床等睡意，睡前用热水泡泡脚，临睡还不忘喝杯牛奶……很多人都有这样的体会，对于睡觉这件事，往往越是重视，反而越是睡不着。医院(浙江大学医学院精神卫生中心)心身障碍科主任、杭州市睡眠障碍诊疗中心执行主任毛洪京说，想要解决失眠，光靠重视是不够的，有时候更要靠科学的方法。
每天卧床十二个小时
却只能睡着两三小时
徐女士(化名)今年58岁，失眠史已经长达20多年。为了治好自己的失眠，这几年来，医院，药也吃了不少，光是最近在吃的药，就有抗抑郁药、抗精神病药、安眠药等。可惜，这么多药吃不下去，睡眠依旧不见好。
徐女士说，自己每天早上起来，都觉得头晕乏力，整个人昏昏沉沉，眼睛都睁不开，到了下午，这种情况会稍微好一些。可一吃过晚饭，昏昏沉沉的感觉再度袭来，通常9点左右她就早早上床了，躺在床上又睡不着，至少要翻来覆去两三个小时，才渐渐入睡，睡眠质量也不高，早上醒得很早，因为醒了脑子也是又昏又涨，她就继续赖在床上。徐女士感叹，感觉自己每天有一半时间躺在床上，可真正睡着的时间又没多少，整个人没力气不舒服，非常痛苦。
为什么会出现这样的情况？毛洪京把徐女士的情况进行了仔细分析，首先，徐女士吃的这些药代谢速度比较慢，早上起床时，药还没有代谢完，体内仍有药物残留，所以会觉得昏昏沉沉；其次，徐女士每天的卧床时间太长了，而实际睡眠时间却很短，睡眠效率低下，长此以往形成了恶性循环。
减药减卧床时间
睡眠质量大大提升
为了改善这种情况，毛洪京把治疗方案进行了一些调整。
第一步是减药。睡眠评估显示，徐女士没有焦虑、抑郁之类的情绪问题，就是睡眠质量差。在徐女士的服药清单中，毛洪京把抗抑郁药、抗精神病药都停掉了，只留下安眠药，而且换成了代谢比较快的药。减药之后，徐女士反映，早上起来明显有精神多了，不再像往常感觉昏昏沉沉。
之后是改变睡眠习惯，缩短卧床时间。晚上推迟上床时间，不要9点早早上床，推迟到10点多有睡意了再上床，早上醒了就起床，不能醒了还赖在床上。这种方法叫做“睡眠限制”，也是治疗失眠的一种方法，属于非药物治疗的范畴。通过这样的方法，减少患者在床上的空躺时间，没有睡意坚决不上床，不在床上做与睡觉无关的事情。
一段时间坚持下来，徐女士基本可以做到，上床十五分钟以内就顺利入睡，虽然不像以前一样整天躺在床上，但睡眠质量提高了，起床后神清气爽，可以出去和朋友聚聚，也能操持家里的家务，不再每天病怏怏的，她感觉，生活质量大为提高。
很多失眠不吃药也能治好
治疗前需要进行全面评估
现在，生活节奏快，社会压力大，失眠的人越来越多。说起失眠的治疗方法，很多人想到的是吃安眠药。其实，除了吃药，治疗失眠的办法还有很多，比如，中医针灸治疗、认知行为治疗、物理治疗等。选择何种治疗方法，关键要先找到造成失眠的原因是什么。
如果是单纯的睡眠问题，即没有焦虑、抑郁等心理问题，光光就是睡不着，尤其是每天卧床时间很长，但真正睡眠时间很少，或者对睡眠很重视，睡前会进行泡脚、喝牛奶等仪式性行为，上床却依然很难入睡，睡眠限制是一种值得尝试的非药物治疗方法。
当然，想知道睡眠限制这种方法是否适合自己，医院，请睡眠方面的专家进行详细评估，现在也有一些睡眠APP，比如“好睡眠”，可以在手机上进行详细的睡眠评估，还能学习如何正确使用睡眠限制的方法。
来源浙江在线
